Obwohl Triathlon nicht wirklich als Winteralternative zum Laufen angesehen werden kann, ist die Erweiterung des „schnöden Lauftrainings“ um weitere Sportarten der Laufleistung nicht nur mehr als nur zuträglich, sondern (aus der Sicht eines Triathleten mit Schwachpunkt Schwimmen und Laufen) absolut unverzichtbar.

Sebastian Küfner auf der Laufstrecke des Ironman Köln 2009

Warum Triathlon? Beginnen wir einfach mal chronologisch.

Schwimmen

Bei den meisten Läufern ist die gesamte Oberkörpermuskulatur aufgrund mangelnder Beanspruchung nur unzureichend ausgebildet. im Sinne der Verletzungsprophylaxe und zur Verbesserung der Körperhaltung (aufrechter Oberkörper, Stabilisation zum Ausgleich anspruchsvoller Bodenverhältnisse) ist es daher insbesondere im Winterhalbjahr, wenn das spezifische Lauftraining reduziert werden kann, da keine wichtigen Wettkämpfe zu absolvieren sind, anzuraten, dem entgegenzusteuern. Schwimmen bietet hier eine sehr effiziente, gelenkschonende, wetterunabhängige und zeitsparende Möglichkeit, muskuläre Defizite im Oberkörperbereich abzubauen und gleichzeitig die Grundlagenausdauer zu trainieren.

Trainingsformen

Ein sinnvolles Schwimmtraining beginnt für Untrainierte bei einem Zeitaufwand von einer halben Stunde und wird auch von gut trainierten Athleten selten auf mehr als eine Stunde ausgedehnt. Eine Erhöhung des Pensums ist durch die im Vergleich zum Lauftraining schnelle Ermüdung beim Schwimmen eher durch die Steigerung der Anzahl der Trainingseinheiten anzuraten.

Das Schwimmtraining gliedert sich in den Standardablauf Erwärmung, Hauptprogramm, Ausschwimmen. Dabei sollte insbesondere auf die Schulung der Schwimmtechnik Wert gelegt werden. Hierzu sind spezielle Übungen wie einarmiges Schwimmen, Abschlag oder Antipp-Übungen zu empfehlen. Auch sollte die Schwimmlage (Kraul/Rücken/Brust) variiert werden.

Da spezielle Programme nur sinnvoll durchzuführen sind, wenn die Schwimmtechnik beherrscht wird, sollten insbesondere Anfänger Unterstützung in einem Schwimm- oder Triathlonverein suchen. Dies bietet die Möglichkeit, von erfahrenen Trainern die Technik überprüfen zu lassen und gezielt an deren Verbesserung zu arbeiten.

Ausrüstung

Schwimmbrille, pull buoy (Schaumstoff-Brett; ermöglicht Training von ausschließlich Arm- bzw. Beinbewegungen), paddles (Plastik-Scheiben zur Erhöhung des Wasserwiderstandes beim Armzug)

Rad

Das Radtraining kann auf dem Mountainbike sowie dem Rennrad erfolgen. Aufgrund der hohen fahrtechnischen Anforderungen im MTB-Bereich sollten Einsteiger das Rennrad bevorzugen. Rennradtraining eignet sich hervorragend zur Ausbildung von Grundlagenausdauer und Kraftausdauer. Die Belastung für Sehnen/Bänder und Gelenke ist weitaus geringer als beim Laufen, dadurch ist es möglich, die Trainingsdauer weit über die des Lauftrainings zu steigern, ohne Überlastungsschäden befürchten zu müssen. In dieser Hinsicht kann das Radtraining eingesetzt werden, um den Körper schonend an langandauernde (Lauf-)Belastungen zu gewöhnen, z.B. Marathonläufe/Ultraläufe.

Trainingsformen

Spezielle Programme sind nicht notwendig. Anfänger sollten auf hohe Trittfrequenzen achten (ab ca. 90 U/min). Besonders zu empfehlen ist es, in der Gruppe zu trainieren, um geeignete Strecken kennenzulernen und durch den Austausch mit „alten Hasen“ Erfahrung zu sammeln. Ein wirkungsvolles Ausdauertraining beginnt etwa ab einer Dauer von zwei Stunden und kann je nach Leistungsstand auf 5 bis 7 Stunden ausgebaut werden.

Ausrüstung

Neben dem Rad natürlich funktionelle Bekleidung, sowie Helm und geeignete Schuhe. Detaillierte Beschreibungen füllen ganze Bücher, daher ist eine Beratung bei einem guten Händler ratsam.

Triathlon

Die Kombination der oben beschriebenen drei Disziplinen zu einer einzigen Sportart führt uns schließlich zum Triathlon (Schwimmen–Rad–Lauf) bzw. Duathlon (Lauf–Rad–Lauf). Triathlon ist eine Sportart, die vom Wettkampfcharakter lebt. Dies liegt am hohen materiellen, wie auch trainingstechnischem Aufwand. Allerdings liegt der große Reiz in der Möglichkeit, Rennen zusammen mit den Profis zu absolvieren. Ein Vergleich, den kaum eine andere Sportart ermöglicht.

Der große Vorteil gegenüber den Einzeldisziplinen besteht in der Vielfalt und Variationsmöglichkeit der Trainingsgestaltung. Unabhängig von äußeren Einflüssen kann durch Verlegung der Trainingsschwerpunkte bzgl. der Einzeldisziplinen ein spezifisches Training absolviert werden. So kann beispielsweise im Winterhalbjahr dem Schwimm- und Lauftraining der Vorzug gegenüber dem Rad eingeräumt werden, wohingegen im Frühjahr/Sommer letzteres intensiviert werden sollte.

Die Trainingsgestaltung und -planung im Speziellen hängt stark von der angestrebten Wettkampfdistanz ab. Wettkämpfe werden über folgende Streckenlängen ausgetragen (Schwimm–Rad–Lauf):

Sprintdistanz/Jedermannrennen: 0,75 km – 20 km – 5 km
Olympische Distanz: 1,5 km – 40 km – 10 km
Mitteldistanz: 2,0 km – 90 km – 21,1 km
Ironman-Distanz: 3,8 km – 180 km – 42,195 km

In Thüringen werden im Rahmen des Thüringer Triathlon Cups Rennen über Distanzen zwischen Sprint- und Mitteldistanz angeboten. Auf der Internetseite des Thüringer Triathlon-Verbands steht ein umfangreicher Wettkampfkalender.

Um bei Meisterschaften starten zu dürfen, bedarf es entweder eines Startpasses (nur erhältlich durch Anmeldung in einem Triathlonverein) oder des Erwerbs einer Tageslizenz (10 Euro) am Veranstaltungsort. Der renommierteste Thüringer Wettkampf ist dabei der Jenaer Duathlon, bei dem sich jedes Frühjahr die besten Thüringer Athleten den ersten Schlagabtausch des Jahres liefern.

Zur Person

Von André Fischer

Sebastian ist ein talentierter 22-jähriger Triathlet aus Gera, der in Jena studiert und im letzten Jahr seine Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert hat. So konnte er nicht nur den Geraer Triathlon gewinnen und einen zweiten Platz auf der Mitteldistanz in Moritzburg erzielen, sondern auch beim Ironman 70.3 Wiesbaden den 13. Gesamtrang (2. Platz AK) erreichen, welcher die Qualifikation zur 70.3-WM in Florida bedeutet hätte. Sebastian konzentrierte sich jedoch auf seine erste Langdistanz in Köln und konnte dort in einer herausragenden Zeit von 8:39:33 Stunden überraschend den zweiten Platz erzielen, wobei er erst einen Kilometer vorm Ziel eingeholt wurde.

Sebastians Paradedisziplin ist das Radfahren. Er ist sehr oft bei den schnellsten Radzeiten ganz oben zu finden und übt diese Sportart gerne auch einmal außerhalb des Triathlons aus, unter anderem mit Siegen wie beim Gerolsteiner Radmarathon 2009. Für dieses Jahr plant er vor allem die Qualifikation für die Ironman-WM auf Hawaii, wozu er in seiner Altersklasse Europameister in Frankfurt werden muss.

Walking hat im Freizeitbereich einen gewaltigen Zuwachs erlebt, seit im Jahr 1997 die ersten modernen Nordic-Walking-Stöcke vorgestellt wurden. Diese (Wieder-) Erfindung der Sportartikelindustrie traf auf ein breites Interesse nach moderater körperlicher Bewegung. Die leichten Nordic-Walking-Stöcke mit einem speziellen Schlaufensystem wirken modern und heben das Nordic-Walken vom antiquiert geltenden Wandern ab.

Dabei ist es auch als Marketingerfolg zu betrachten, Menschen, die teils im Spaziergängertempo unterwegs sind, sportartspezifische Kleidung zu verkaufen. Allerdings darf man nicht unterschätzen, dass mit der sozialen Akzeptanz von Nordic-Walking als Freizeitsport mancher den Wiedereinstieg in sportliche Betätigung findet. Für den Laufanfänger wird ein Wechsel zwischen Lauf- und Walkingabschnitten empfohlen und mancher Hobbyläufer steigt nach Knieproblemen auf das durch die geringere Stoßbelastung schonendere Walken um. Die korrekte Nutzung der Stöcke verspricht zudem, dass auch der Oberkörper intensiver in den Bewegungsablauf eingezogen werden kann. Bei niedrigen Intensitäten ist Walking besser als Laufen dosierbar.

Neben dem Nordic-Walking wird Walking auch ohne Stöcke betrieben, was einen deutlich unterschiedlichen Armeinsatz bedeutet. Beim Nordic-Walking ist die Kraftkomponente der Arme abstoßend nach hinten unten gerichtet, beim Walken ohne Stöcke ist der Armeinsatz mit dem Laufen vergleichbar. Walking ohne Stöcke ist vom Bewegungsablauf eng mit dem Wandern verwandt, Unterschiede bestehen vor allem im bewussteren Armeinsatz beim Walking.
Neben dem Freizeitbereich besteht eine Szene des leistungsorientierten Wanderns und Walkens. Für Walker haben Tempo und Zeiten einen höheren Stellenwert als für Wanderer und so findet man Walker auch bei Laufveranstaltungen, die teilweise eigene Wettbewerbe anbieten. So nahmen am Weidatalmarathon bei Zeulenroda im vergangenen Jahr auf den verschiedenen Strecken 322 Läufer und 265 Walker teil, zwei Drittel der Walker auf den Strecken bis 11 km. Trainierte Walker sind teils in einem Tempo von unter 7 min/km unterwegs und können einen Marathon deutlich unter 5 Stunden absolvieren. Der Sieger 2009 beim Walking auf der Marathondistanz mit 858 Höhenmeter im Weidatal startete in der M 70 und brauchte 6:09:08 h.

Sportwanderer sammeln dagegen vor allem Bestätigungen für die bewältigten Kilometer, die individuell auf markierten Wanderwegen oder in Veranstaltungen, die oft über 100 km führen, zurückgelegt werden. Überhaupt sind 100 km-Strecken für Wanderer etwa das, was für den Läufer der Marathon ist. Das übliche Zeitfenster für solche Wanderungen beträgt 24 Stunden. In Belgien und Holland ist das Sportwandern ein Volkssport. Dort werden weit mehr lange Strecken angeboten als in Deutschland, wo es besonders viele Langstreckenwanderungen in Ostdeutschland gibt.

Auch der Marathon und Supermarathon beim Rennsteiglauf bietet die Möglichkeit das Ziel innerhalb des Zeitlimits zumindest teilweise wandernd oder walkend zu erreichen. Daneben gibt es im Rahmen des Rennsteiglaufes auch eine 50-km-Wanderung von Neuhaus nach Blankenstein, an der im vergangenen Jahr 87 Sportler teilnahmen, sowie verschiedene kürzere Strecken zum Walken und Wandern. Auch die 51 km lange Harzquerung von Wernigerode nach Nordhausen bietet die Möglichkeit, die Strecke zu wandern, was 2009 von 63 Sportlern wahrgenommen wurde. Diese Mischung zwischen Langstreckenlauf und Wanderung hat durchaus Tradition. Der berühmteste 100-km-Lauf im schweizerischen Biel ist aus einem Militärmarsch hervorgegangen und bietet auch heute noch ein für Wanderer ausreichendes Zeitlimit von 21 Stunden.

Ein wichtiger Veranstalter für Langstreckenwanderungen ist der Deutsche Volkssportverband, der Wanderungen über die Marathondistanz und kürzere Strecken ohne Zeitnahme veranstaltet. Allerdings sind die Strecken eher grob vermessen und eine schöne und sinnvolle Streckenführung kann durchaus zu Abweichungen von einigen Kilometern führen. Jedes Jahr zu Pfingsten findet in Gräfinau-Angstedt und Bücheloh ein Wandertreffen statt, bei dem man Sonnabend und Sonntag jeweils auch einen Marathon wandern kann. Teilweise wird die Infrastruktur solcher Wanderungen mit einer moderaten Startgebühren von 2,70 € auch von Läufern genutzt.

Eine bekannte Veranstaltung in Thüringen ist die 100-km-Wanderung auf der Jenaer Horizontale, die im letzten Jahr 826 Teilnehmer zählte, von denen allerdings nur die Hälfte ins Ziel kam. Im Gegensatz zu vielen anderen Wanderungen sind in Jena sehr viele Studenten am Start, die den üblichen Altersdurchschnitt stark senken. Erwähnenswert ist auch die 7-Seen-Wanderung bei Leipzig, die am 7. und 8. Mai 2010 Wanderungen von 4 bis 104 km anbietet.

Auch wenn Laufen und Walken eng verwandte Sportarten sind, dürfte die andersartige Belastung des Langstreckenwanderns manchen Läufer Muskelkater an ungewohnten Stellen wie den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß verursachen. Die Ursachen liegen darin, dass ein anderer Teil der Muskeln als beim Laufen über einen langen Zeitraum belastet werden. Für den ambitionierten Läufer dürfte Wandern vor allem als aktive Regeneration interessant sein. Doch besonders im Wintertraining kann man auch einmal einen längeren Lauf als zügige Walkingeinheit gestalten. Das schont den Stützapparat und bietet eine interessante Abwechslung.

Der Artikel ist mit Unterstützung von vielen laufenden, wandernden und walkenden Sportfreunden entstanden. Ihnen gilt mein ausdrücklicher Dank.

Warum Sommerbiathlon?

Marcel Bräutigam bei der Deutschen Meisterschaft 2008

Das Spannende an diesem Sport ist, dass viel durch das Schießen passieren kann und man auch nicht unbedingt der beste Läufer sein muss, wenn man am Schießstand die Nerven behält. Es werden viele Eigenschaften für diesen Sport benötigt, wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit beim Laufen, jedoch auch Ruhe, Konzentration und Selbstdisziplin beim Schießen.

Wie auch im Biathlon gibt es mehrere Disziplinen. Das sind: Sprint, Einzel, Verfolgung, Massenstart und Staffel. Die Streckenlängen betragen zwischen 4 und 6 Kilometer, die Strafrunde ist 70 Meter lang.

In diesem Jahr fanden zum ersten Mal die Sommerbiathlon-Weltmeisterschaften in Deutschland statt – in Oberhof, ausgetragen vom SV Eintracht Frankenhain.

Ausrüstung

Die Ausrüstung besteht aus guten Laufschuhen, bequemer Sportbekleidung für den Lauf sowie einem speziellen Biathlon-Luftgewehr oder Kleinkaliber-Gewehr mit 5 Schussmagazinen oder normalen Einzellader- Gewehren und Munition.

Um mit Kleinkaliber schießen zu können, braucht man einen Schießstand, der 50 Meter weit von den Scheibenanlagen entfernt ist. Beim Luftgewehr sind es 10 Meter. Der Neupreis eines Kleinkaliber-Gewehres liegt bei etwa 1800 Euro. Das Luftgewehr ist etwas billiger.

Wettkämpfe

In Deutschland gibt es beim Sommerbiathlon Luftgewehr- und Kleinkaliberwettkämpfe. International kann man jedoch nur noch mit dem KK-Gewehr, da es für das LG keine Wettkämpfe gibt. Für die Kleinkaliberwettkämpfe gibt es eine Deutschland-Trophy, die von Juni bis September andauert und aus fünf Wettkampfwochenenden zu je zwei Wettkämpfen besteht. Jedes Jahr findet eine Deutsche Meisterschaft mit 500 bis 600 Teilnehmern statt, die aus drei Wettkämpfen besteht.

Wichtigste Vereine und Wettkämpfe in Thüringen und Deutschland

Wichtigster Verein in Thüringen ist der SV Eintracht Frankenhain, der auch jedes Jahr die Thüringer Meisterschaft im Juni austrägt. Die Wettkämpfe im KK-Bereich finden in Oberhof und die LG-Wettkämpfe in Frankenhain statt. Die Thüringer Meisterschaft ist zugleich auch Qualifikation für die Deutsche Meisterschaft.

Interessenten können sich wenden an den SV Eintracht Frankenhain, Waldstraße 134, 99330 Gräfenroda, info@biathlon-frankenhain.de

Zur Person

Von Stefan Neidhardt

Marcel Bräutigam ist 22 Jahre alt und betrieb bis 2007 Biathlon als Leistungssport in Oberhof. Danach wechselte er zum Sommerbiathlon und wurde 2007 dreifacher deutscher Juniorenmeister. Im Jahr 2008 gab er seinen Einstand bei der Elite der Männer und konnte auch hier zwei deutsche Meistertitel erkämpfen. Neben einigen vorderen Plätzen im Europacup wurde er 13. bei der WM 2008 in Frankreich.

Auch in der thüringer Volkslaufszene ist Marcel kein unbeschriebenes Blatt mehr. Neben Siegen beim Kienberglauf 2008/2009 und Lange-Bahn-Lauf 2009 erbrachte er vor allem beim Rennsteigmarathon 2009 eine starke Leistung: In 2:54:30 wurde er Gesamtzehnter und möchte diese Leistung in diesem Jahr noch verbessern. Außerdem ist die Qualifikation für die Sommerbiathlon-EM in Osrblie ein großes Ziel für ihn.

Warum Aquajogging

Aquajogging oder Aquarunning ist eine dem Laufen zu Lande nachgeahmte Fortbewegungsart im Wasser. Dabei wird mit einer Auftriebshilfe im tiefen Wasser die Laufbewegung imitiert. Voraussetzung dafür ist, keinen Bodenkontakt zu haben. Beim Aquajogging lassen sich die positiven Effekte eines sportlichen Ausdauertrainings mit den vielfältigen Auswirkungen des Mediums Wasser auf den menschlichen Körper in nahezu idealer Weise verbinden.

Die nachteilige Belastung der Gelenke, Sehnen und Bänder beim intensiven Lauftraining zu Lande werden beim Aquajogging im wahrsten Sinne des Wortes durch den Auftrieb des Wassers aufgehoben. Aber nicht nur ein Ausdauertraining ohne schädliche Gelenkbelastung wird möglich, sondern auch das Gleichgewicht, die Koordination, die Beweglichkeit und die Kraftausdauerleistung können trainiert werden. Aquajoggen ist deshalb nicht nur eine Notlösung für den Fall, dass man einmal verletzt sein oder durch das Wetter gebremst werden sollte, sondern auch eine gute Ergänzung zum Lauftraining. Es wirkt sich sogar positiv auf den Laufstil aus, weshalb auch einige Spitzenläufer ihr Training mit Auquajogging ergänzen.

Ausrüstung

Drei Dinge braucht ein angehender Aquajogger, um die Sportart auszuüben: eine Schwimmhalle, Badebekleidung und einen Aquajogging-Gürtel. Letzteren gibt es im Internet oder Schwimmhallen zu kaufen oder zu leihen, der Preis liegt zwischen 20 und 35 Euro.

Prinzipiell kann das Laufen im Wasser auch ohne Hilfsmittel wie Gürtel oder Weste erfolgen. Allerdings ist es dann sehr unkontrolliert und zwangsläufig mit schwimmerischen Hilfsbewegungen verbunden, die die Laufbewegung verfälschen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, ein Hilfsmittel zu verwenden, welches gerade so viel Auftrieb verleiht, dass die Laufbewegung ohne schwimmähnliche Zusatzbewegungen ausgeführt werden kann.

Lauftechnik

Aquajogger können im Wasser mit verschiedenen Bewegungen vorwärts kommen. Hier werden nur zwei Laufbewegungen beschrieben: Das normale Laufen und der Robo-Jog.

Beim „normalen“ Laufen im tiefen Wasser sollte eine orthopädisch günstige Laufhaltung eingenommen werden:
- leichte Vorlage
- aufrechte Körperhaltung
- Streckung der Brustwirbelsäule
- Leichte Anspannung der Bauchmuskulatur
- Ellenbogenbeugung etwa 90 Grad
Oft ist man versucht mit den Händen zu „paddeln“ oder neigt sich zu weit nach vorn. Auf beide Fehler sollte man seine Bewegungen während des Laufens immer wieder prüfen.

Beim „Robo-Jog“ ähnelt die Laufbewegung der eines Roboter mit angewinkelten Armen. Die Beine werden im vollständig gestreckten Zustand abwechselnd nach vorne und zurück geführt. Bei der Vorwärtsbewegung des Beines wird die Fußspitze angezogen, bei der Rückwärtsbewegung wird die Fußspitze gesenkt. Die Arme müssen bei dieser Lauftechnik stärker zur Gleichgewichtssteuerung eingesetzt werden. Dies geschieht über eine Veränderung des Ellenbogenwinkels. Während der Rückführungsphase erweitert sich der Winkel über 90 Grad, während des Nach-vorne-Führens verkleinert er sich unter 90 Grad.

Durch den gleichbleibenden Wasserwiderstand dient diese Laufbewegung neben dem Training des Herz-Kreislauf-Systems vor allem der Stärkung der kniegelenkstabilisierenden Muskulatur sowie der Kräftigung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Und nicht zu vergessen: auch der Gesäßmuskel macht hier mit.

Trainingsformen

Ein Kilometer Jogging zu Lande entspricht etwa 5 bis 6 Minuten Aquajogging. Allerdings dient diese Umrechnung nur als grobe Orientierung, die es erleichtern soll, Trainingsprogramme vom Land auf das Wasser zu übertragen. Die üblichen Pausen vom Intervalltraining an Land müssen stark verkürzt werden, da der Puls beim Aquajogging bei vergleichbarer Belastung um etwa zehn Schläge niedriger liegt als beim normalen Laufen. Auch beim Aquajogging sollte übrigens nach Beendigung des Trainings die Dehnung der Bein- und Oberkörpermuskulatur nicht vergessen werden.

Wie kann ein Aquajogging-Trainingsprogramm aussehen? Eine Möglichkeit ist, im gleichmäßigen Tempo wie bei einem Dauerlauf zu laufen (20 bis 60 Minuten). Eine größere Herausforderung sind jedoch Intervalle.

Trainingsprogramm 1
Aufwärmen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges Laufen in moderatem Tempo. Zum Aufwärmen kann auch geschwommen werden – wenn man doch schon einmal in der Schwimmhalle ist.
Intervall: 2:30 Minuten oder 50 Meter schnell, danach 30-45 Sekunden locker oder Pause; 6 bis 8 Wiederholungen
Auslaufen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges laufen in moderatem Tempo

Trainingsprogramm 2
Aufwärmen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges Laufen in moderatem Tempo
Intervall: 25 Meter Robo-Jog, 25 Meter aktive Pause (normales Laufen); 6 bis 10 Wiederholungen
Auslaufen: 10 Minuten oder 200 Meter, gleichmäßiges Laufen in moderatem Tempo

Fazit

Der entscheidende Vorteil des Aquajoggings ist die Möglichkeit des gleichzeitigen Herz-Kreislauf- und Muskelkräftigungstrainings ohne die beim Laufen vorhandene Gelenkbelastung. Aquajogging ist leicht erlernbar und bietet die Möglichkeit, dass Alt und Jung gleichermaßen wie Anfänger und Fortgeschrittene gemeinsam Sport treiben können.

Ein weiterer Vorteil ist der individuell regelbare Widerstand, denn das Wasser bietet nur so viel Widerstand, wie man Kraft einsetzt. Stillstehen bedeutet keinen Widerstand, schnelle Bewegung dagegen hohen Widerstand. Somit kann man selbst bestimmen und kontrollieren, wie sanft oder hart man trainieren möchte. Durch die Auftriebskraft des Wassers ist Aquajogging auch für übergewichtige Sportler ein ideales Trainingsmittel.

Zu den positiven Trainingseffekten auch für das Laufen gehören die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, die Förderung des Gelenkstoffwechsels und die Stärkung des Immunsystems. Gleichzeitig werden die Gelenke, Bänder und die Wirbelsäule und Bandscheiben im Wasser von harten Aufprallkräften verschont. Ein weiterer Vorteil des Aquajoggings ist, das nahezu die gesamte Skelettmuskulatur trainiert wird, während beim Schwimmen beispielsweise der Oberkörper trainiert wird.

Aber das Aquajogging hat auch Nachteile im Vergleich zu anderen Alternativsportarten. Voraussetzung für diese Sportart ist eine Schwimmhalle, für die Eintrittsgeld gezahlt werden muss. Für Läufer mit Chlorallergie ist das Aquajogging natürlich ungeeignet. Ebenso störend ist, dass man sich nicht an der frischen Luft bewegt und damit auch keine landschaftlichen Reize genießen kann.

Also wenn es mal in Muskeln, Sehnen oder Bändern zwickt oder das Laufen auf der beliebten Laufrunde im Wald des Wetters wegen unmöglich erscheint, dann ist Aquajogging eine ideale Trainingsalternative! Aber der Grundsatz bleibt bestehen: Wer sich im Laufen verbessern möchte muss vor allem laufen!

Warum Skilanglauf?

Bei der gleitenden Fortbewegung auf den schmalen Brettern fallen die Stauchbelastungen des Lauftrainings weg. Der Bewegungsapparat des Läufers wird also trotz einer sehr intensiven Belastung des Herz-Kreislauf-Systems entlastet. Darüberhinaus werden wesentliche Muskelgruppen des Halteapparates trainiert.

Gegenüber dem Laufen besteht der Vorteil darin, dass durch den Stockeinsatz der Oberkörper ebenso wie die Beine einer starken Belastung ausgesetzt sind. Läufer sollten den klassischen Stil bevorzugen und die Skating-Technik den Spezialisten überlassen, denn viele Läufer haben Schwächen in der Rücken- und Bauchmuskulatur. Gerade diese Muskelgruppen werden in der klassischen Technik stark beansprucht. Als Alternative im Winter könnte man also seine langen Einheiten hin und wieder auf Skiern absolvieren.

Ausrüstung

Der Ski ist der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. Da es zwei Arten des Ski-Laufens gibt – klassische Technik und Skatingtechnik – ist es für den Anfänger empfehlenswert, die klassische Methode zu wählen. Der klassische Ski sollte mit Schuppen versehen sein, um das Wachsproblem zu vermeiden.

Für Einsteiger empfiehlt sich der klassische Stil

Der Freistil ist technisch anspruchsvoller

Um eine optimale Skilänge zu bestimmen, sollte man die Faustformel Körpergröße plus 15 Zentimeter beim Skatingski und Körpergröße plus 25 Zentimeter beim klassischen Ski verwenden. Die Spannung des jeweiligen Skis muss auf das Gewicht des Sportlers abgestimmt sein. Dies kann ein geschulter Mitarbeiter eines Sportfachgeschäftes bestimmen.

Sowohl Klassik- als auch Skating-Ski müssen mit Gleitwachs versehen werden, um auf die vorliegenden Schneebedingungen zu reagieren. Dies geschieht mit Paraffinwachs, das auf den Ski mit einem Bügeleisen aufgebracht, anschließend mit einer Plexiglasklinge abgezogen und mit einer Bürste ausgebürstet wird. Als Grundausstattung reichen durchaus 3 unterschiedliche Wachssorten (Gelb, Rot und Blau). Protagonisten können ihr Wachssortiment durchaus erweitern. In diesem Fall ist für die klassische Technik ein Ski ohne Schuppen zu empfehlen, der mit Hilfe von Steigwachs auf die jeweiligen Schneeverhältnisse abgestimmt wird.

Skier statt Laufschuhe: Im Winter hilft ein gelegentlicher Skiausflug, die Laufform zu verbessern

Perspektivwechsel: Von Skiern aus kann man gewohnte Laufrunden neu erleben

Zurzeit gibt es zwei Bindungsarten auf dem Markt: das Salomon-System und das Rottefella-System. Entsprechend der Bindung, für die man sich entschieden hat, kauft man den dazu passenden Langlaufschuh. Wichtig ist vor allem, dass der Schuh passt, es keine Druckstellen oder zuviel Platz im Schuh gibt. Über das Schnürsystem soll guter Halt und Stabilität erreicht werden. Der Schuh für die klassische Fortbewegungsmethode ähnelt einem Halbschuh. Der Skatingschuh besitzt eine feste Manschette, um das Fußgelenk seitlich zu stabilisieren.

Stöcke sind die zweite Möglichkeit der Kraftübertragung. Das Rohr besteht aus Aluminium oder Carbon. Während Alu den Nachteil des höheren Gewichts hat, sind Carbonstöcke seitlich sehr bruchanfällig. Deswegen empfiehlt sich für Anfänger, die mit Stürzen rechnen, erstmal ein Aluminiumstock.

Der Griff sollte möglichst ergonomisch geformt und mit einer Powerschlaufe versehen sein. Letztere kann per Klettverschluss fest um die Hand geschlossen werden, so dass man den Stock nicht verlieren und auch nicht verkrampft festhalten kann. Dabei sollte man die verschieden Schlaufenformen testen und eine geeignete für sich auswählen. Die Teller am anderen Ende Stockes sollten nicht zu klein gewählt werden. Im Rennlauf werden teilweise Miniteller verwendet, die aber für nicht ganz perfekte Loipenbedingungen im Volkslauf ungeeignet sind, weil sie zu tief im Schnee einsinken.

Skilanglauf-Szene in Thüringen

Einer der wichtigsten Skilanglauf-Wettkämpfe im Thüringer Terminkalender ist neben den Thüringer Meisterschaften der Rennsteig-Ski-Lauf, der alljährlich Mitte Februar stattfindet. Er ist einer von sechs Veranstaltungen der DSV-Skilanglaufserie. Diese setzt sich aus dem Erzgebirge-Ski-Marathon (Oberwiesenthal), dem Ski-Trail (Bad Hindelang), dem König-Ludwig-Lauf (Oberammergau), dem Internationalen Kammlauf (Klingenthal), dem Skadi Loppet (Bodenmais) und dem Rennsteig-Ski-Lauf (Oberhof) zusammen. Den ersten offiziellen Skilauf auf dem Rennsteig gab es bereits 1906. Bis 1965 wurden Rennsteigläufe per Ski in mehreren Perioden von verschiedenen Veranstaltern durchgeführt. 1978 führte der 1. Rennsteig-Massenlauf von Brotterode bis nach Oberhof, an dem zirka 400 Ski-Läufer teilnahmen. Gelaufen wird heute auf einem anspruchsvollen Rundkurs am und auf dem Rennsteig um Oberhof.

Der Rennsteig-Ski-Lauf ist Thüringens größter Volkslauf über Schnee

In Thüringen gibt es eine Vielzahl von Wintersportvereinen, angefangen von A wie Asbach bis Z wie Zella-Mehlis. Demzufolge gibt es auch fast in jeder Region einen solchen Verein, mit dem man sich bei Interesse in Verbindung setzen kann. Die bekanntesten Vereine in Thüringen sind neben dem WSV Oberhof 05 der SC Motor Zella-Mehlis, der SV Eintracht Frankenhain, der SC Steinbach-Hallenberg, der Rhöner WSV, der WSV Bad Lobenstein und der SV Biberau, weil sie Weltcup-Läufer hervor gebracht haben. Aber auch die Vereine die hier nicht genannt wurden, sind nicht zu vergessen, denn sie bieten Woche für Woche dem Nachwuchs und Breitensportlern eine Möglichkeit, die Sportart Langlauf auszuüben.

Weitere Informationen zu Wettkämpfen sowie Ansprechpartnern und Vereinen in Thüringen findet ihr unter www.thueringer-skiverband.de.

Wer noch genauere Hinweise zu dieser Sportart sucht, findet diese unter www.schilanglauf.net.

Frank Wagner war Skilangläufer am Sportgymnasium in Oberhof, bevor er zum Laufsport wechselte.